MT's List / 緩和練琴焦慮的七種方法

1. Take A Deep Breath 深呼吸

輕輕的，慢慢的，把手從樂器上拿開。

再厲害的人也都曾這樣焦慮過，誰都不孤單。莫札特在布拉格排練歌劇 Don Giovanni 時便曾說過，「認為現在作曲對我來說有比較簡單是場誤會 It is a mistake to think that the practice of my art has become easy to me 」

音樂本來就很難，所以才會需要花一輩子學習。坦承的接受自己現在正很焦慮這件事情，但是不要輕易相信現在正不斷湧入腦中的那些負面想法。那都不是真的，只有現在正在深呼吸的自己是真實的。

沒事的，一切都會沒事的，關關難過關關過。想想曾經那些很困難的曲子現在也已經會了，現在這當下有天回想起來也會帶著成熟的微笑。

所以現在該做的第一件事就是深呼吸。深深地吸氣五到八秒後忍三到五秒再緩緩的吐出，這樣的方法重覆幾次之後可以緩和心跳，讓身體慢慢找回合適的節奏。

2. Distract Yourself 分散注意力

接下來就是要讓自己分心，無論是離開樂器還是直接走出琴房都可以。

找件相對輕鬆且容易讓自己快樂的事情來做，暫時放下一直扛在心理的重擔。

人的專注力其實最多只有二十分鐘，練琴不僅僅是身體的鍛鍊，也時時刻刻在消耗大腦與心理的力氣，有時候那份看似無底的焦慮其實是來自疲憊。

分散注意力不是件需要有罪惡感的事，因為有時候離開一會再回來時反而馬上就會找到方法。像是局外人看自己一樣，退一步離開現場，去喝杯水或是跟朋友聊天後，找回平時的自己。即便依舊沒有立刻的解決辦法，也已經有力氣回到專心的狀態。

3. Eat Bananas 吃香蕉

吃香蕉是一件許多運動員與音樂家在上場前都會做的事。科學上來說是因為香蕉裡的鉀可以幫助調節心跳，讓缺氧的頭腦得到足夠的養分。香蕉裡的氨基酸與維生素B也會幫忙產生抗憂鬱需要的激素以及神經系統的舒緩。除了要注意香蕉不能空腹吃以外，在焦慮的時候吃根香蕉多少是好的。

如果手邊沒有香蕉的話，即使只是喝杯水或是吃塊巧克力，對於心情上都會有些好處。

另外焦慮的時候要盡量忍住不受咖啡因的誘惑，咖啡跟茶雖然可以帶來短時間的興奮，但是退掉之後的低落可能還會讓焦慮更加嚴重。等過一會身體跟心理都比較舒服的時候再犒賞自己一杯星巴克或是珍珠奶茶吧！

4. Encourage Yourself with Your Own Achievements 自己鼓勵自己

雖然說我們都是自己的頭號粉絲，但其實每一個人也都是自己最嚴格無情的評審。

焦慮的原因除了疲憊與緊張，還有許多時候是來自對未來的不安，以及擔心自己辦不到的想法。如果有一個人不斷的指出自己不夠好，那樣就會很難馬上說服自己打起精神相信一切都會沒事的。這時唯一有用的辦法，就是用自己曾經的成就來證明自己是很有能力的，不要自己嚇自己。

也許是過去考試的成功，某一首已經朗朗上手的困難樂曲，或是自己崇拜的人給予的稱讚，用這些只屬於自己的想法與成就總是能最直接的喚醒心理樂觀的那一面，其實世上真的只有自己最清楚要如何安慰自己。記得要軟硬皆施，好好給自己一場誰都需要的心理擁抱。

5. Be in the moment 回到當下想清楚

「我會練不好」「我會考不好」「我會贏不了」

這些想法時常像是烏雲一樣密佈在氣氛特別緊張時的音樂院，有時候一走進大門聽到一間間琴房裡傳出的緊繃音色就會被感染。我們總會不受控制的被這些想法綁架，原本沒問題的練習也會因此蒙上層層的焦慮。這時候能做的就是回到當下，回到真正的當下。

「我現在在哪裡」

「我現在在做什麼」

「我今天要完成什麼」

這些是能幫助思緒回到當下，也就是回到現實的根本問題。

在焦慮的時候我們會分不清楚腦中哪些想法是對的，哪些是因為從情緒中產生的。那些令人感到挫敗的想法大多都是假的，都只是自己的猜測。我們其實都也沒有預知未來的能力，以後會發生什麼事誰也不知道。在想法亂如麻時，我們常常會忘記我們可以仍可以全然控制當下，包括切斷那些想法，堅定地否定那些並不會幫助情況且虛假的思想，明明白白的區分情緒與事實。

一位我很喜歡的英國哲學家Alan Watts曾說過這段話「我們生活在已經完全被時間催眠的文化裡，所謂的當下比起無所不能的過去和無限重要的未來之間顯得像一條絲線般細微。 我們沒有當下，因為我們的意識幾乎完全專注於過去的記憶以及對為來的期望。 我們與現實脫節因為我們沒有意識到其實病沒有任何其它能夠與當下相比的經驗。我們被那些聽說的、描述過的、衡量過的那個世界混淆了當下的真實 We are living in a culture entirely hypnotized by the illusion of time, in which the so-called present moment is felt as nothing but an infinitesimal hairline between an all-powerfully causative past and an absorbingly important future. We have no present. Our consciousness is almost completely preoccupied with memory and expectation. We do not realize that there never was, is, nor will be any other experience than present experience. We are therefore out of touch with reality. We confuse the world as talked about, described, and measured with the world which actually is 」

6. Move 動起來！

每年考試時，我們評審中那位世界知名的中提琴教授總會不忌諱的在台上就開始立定跳與深蹲，其他教授也都會鼓勵學生邊走邊拉琴等等。這些看似滑稽的練習，其實都只是要鼓勵我們不要埋頭於眼前狹小的視野。

長期保持一個姿勢不但會讓肌肉緊繃，心情也會難以離開不小心陷入的低潮。而運動是我們擁有的最自然的快樂方法。隨著運動所產生的安多芬endorphins不僅可以幫助肌肉止痛，也是種最有效的快樂賀爾蒙。

站起來走動，做些伸展，直接收拾東西換間琴房或是去外頭跑跳，都可以讓全身的血液再次流動起來，思緒轉眼就會清晰很多。

7. Stay Away for A While 離開一陣子

雖然我們對於離開好不容易佔到的琴房，或是沒在練琴這件事都已經有種本能般的罪惡感，但是在無比焦慮的情況下練琴是完全不會有好處的。所以感覺自己真的無法再承受那份沉重的時候，請聽那想要休息的直覺，容許自己先離開一陣子去好好休息。

沒事的，其實我們都明白休息一下子對於進度並不會有多大的影響。

讓自己好好休息，喘一口氣。準備好時，再次提起音樂。